Аквааэробика

Что такое аквааэробика?

Это понятие происходит от двух слов : аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды.

В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка, основной комплекс проработка "проблемных" зон, растяжка. Водная среда имеет массу других преимуществ, о которых поговорим отдельно. Ведет занятие инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Сразу ответим на наиболее часто возникающий вопрос: обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет, не обязательно. Если вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в бассейне. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет.

Оздоровляющие свойства водной среды

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавли-вающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

Преимущества аквааэробики

Во-первых, аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно и расковано людям любой комплекции. Следовательно положительный эффект от занятий будет максимальным! Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита. В третьих, температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что опять таки способствует потере калорий, и как следствие - избавление от жировых отложений. В-четвертых, аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики - при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время.

Направления аквааэробики

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих - 30-35. Оно начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений - различные варианты ходьбы в воде. Цикл занятий выстраивается так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, и упражнения усложнялись по мере приобретения навыка.

В каком бассейне занимаются аквааэробикой?

Занятия аквааэробикой проходя в 25-метровом бассейне, где в установленное время (можно ознакомиться в разделе «Расписание») выделяется одна-две плавательные дорожки. На остальных же могут плавать другие посетители. Глубина бассейна для занятий аквааэробикой – 1,2-1,5 метра. Она позволяет людям с избыточным весом или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Даже если вы плаваете плохо или совсем не умеете, то все равно сможете посещать подобные тренировки надев аква-пояс, который будет подерживать тело в воде.

Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

• аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;
• акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;
• накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;
• нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест - специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления;
• аквагантели и акваштанги из пенопласта;
• отягощения, для запястий или лодыжек;
• резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прора-батывающие определенные группы мышц.

С любым из этих предметов можно ознакомиться на пробном занятии. Перед занятием каждому в группе выдаются необходимые спортивные снаряды. Кроме того, естественно для занятий в бассейне вам потребуются резиновая шапочка и купальник - лучше, если он будет закрытым, чтобы при активных движениях в воде не отвлекаться на слетающие детали костюма.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье надо заранее проконсультировавшись с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

1. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.
2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще, необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением.
3. При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде.
4. Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности

Безопасность в воде

1. На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок;
2. Ни в коем случае не доводите себя до переутомления Какой бы ни была ваша цель - похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки.
3. Основное условие успеха - четкая организация и система тренировок. Посещение занятий должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
4. Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.
5. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.

Эта таблица поможет узнать, какое количество калорий вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта.

Занятия по направлению аквааэробика проводят инструкторы:

Светлана Шутова	Светлана Кольчугина